Unser Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt das ganze Jahr über relativ konstant – doch unsere Ernährung und unser Lebensstil verändern sich mit den Jahreszeiten. Je nach Saison essen wir anders, bewegen uns unterschiedlich viel und bekommen mehr oder weniger Sonnenlicht. All das wirkt sich auf die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen aus. Hier erfährst du, wie du deinen Körper im Laufe des Jahres optimal unterstützen kannst.

Frühling: Neustart mit frischem Grün

Nach den dunklen Wintermonaten sehnt sich der Körper nach frischer Energie. Der Frühling bringt eine Vielzahl an saisonalem Gemüse und Kräutern, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind.

• Vitamin C aus Spinat, Bärlauch, Radieschen und jungen Kartoffeln stärkt das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme.
• Folsäure (Vitamin B9) aus grünem Blattgemüse unterstützt die Zellneubildung – ideal für den Neustart in die aktive Jahreszeit.
• Vitamin D kann nach dem Winter noch niedrig sein. Bis die Sonne im April wieder stark genug ist, kann ein Supplement sinnvoll sein.

Mit den ersten warmen Tagen lohnt es sich, wieder mehr Zeit im Freien zu verbringen. Bewegung und Sonnenlicht fördern nicht nur die Vitamin-D-Bildung, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.

Sommer: Sonne, Leichtigkeit und D-Vitamin

Im Sommer profitiert der Körper am meisten von der Sonne – und damit von der körpereigenen Vitamin-D-Produktion. Schon 10–20 Minuten Sonne auf Armen und Beinen mehrmals pro Woche reichen meist aus. Achte aber auf ausreichenden Sonnenschutz bei längeren Aufenthalten im Freien.

Die Sommerernte liefert eine Fülle an frischem Obst und Gemüse:

• Vitamin C aus Erdbeeren, Paprika und Johannisbeeren stärkt die Abwehrkräfte.
• Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) aus Karotten, Aprikosen und Mangos schützt die Haut vor UV-Schäden.
• Wasser und Elektrolyte sind bei Hitze besonders wichtig – iss wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten und Melonen und trinke ausreichend.

Da viele im Sommer leichter essen, kann die Eiweiß- und Eisenaufnahme sinken. Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte sorgen für den nötigen Ausgleich.

Herbst: Abwehrkräfte stärken

Wenn die Tage kürzer werden und die Erkältungssaison naht, ist es Zeit, das Immunsystem zu unterstützen. Der Herbst bietet viele nährstoffreiche Lebensmittel, die dabei helfen.

• Vitamin C aus Kohl, Äpfeln und Hagebutten unterstützt die Abwehr.
• Zink aus Nüssen, Kernen und Vollkornprodukten fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem.
• Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs oder Hering wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion.
• Vitamin D-Spiegel sinken ab Oktober wieder – ein Supplement kann helfen, den Bedarf zu decken.

Herbstzeit ist auch Suppenzeit: Eintöpfe mit Wurzelgemüse, Linsen und Kohl liefern Wärme, Sättigung und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.

Winter: Energie und Vitamin D im Fokus

In den Wintermonaten ist die Sonne in Deutschland zu schwach, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Daher empfiehlt sich für viele ein tägliches Supplement von Oktober bis März. Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln und das Immunsystem.

Auch das Energielevel kann im Winter leiden – hier helfen bestimmte Nährstoffe besonders:

• B-Vitamine aus Vollkorn, Eiern und Hülsenfrüchten unterstützen den Energiestoffwechsel.
• Eisen aus Fleisch, Linsen und Grünkohl beugt Müdigkeit vor – besonders wichtig für Frauen.
• Vitamin C aus Zitrusfrüchten und Kohl verbessert die Eisenaufnahme und hilft gegen Wintermüdigkeit.

Da im Winter oft deftig gegessen wird, lohnt es sich, frisches Gemüse, fermentierte Produkte und Fisch in den Speiseplan einzubauen – das unterstützt die Verdauung und sorgt für Abwechslung.

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Ein Jahr im Gleichgewicht

Sich saisonal zu ernähren bedeutet nicht, strenge Regeln zu befolgen, sondern im Einklang mit der Natur zu essen. Wer zu saisonalen Lebensmitteln greift, versorgt den Körper automatisch mit frischen, nährstoffreichen Produkten, die zu den jeweiligen Bedürfnissen passen.

Wenn du darauf achtest, wie die Jahreszeiten deine Vitaminaufnahme beeinflussen, kannst du dein Immunsystem, deine Energie und dein Wohlbefinden das ganze Jahr über stärken.